Hur snabbt öka i

  • Bygga muskler efter 50
  • Styrketräning resultat 6 månader
  • Bygga muskler tjej

    • •

    Styrketräning: Hur snabbt kan du öka belastningen?

    Om man är ny i gymmet eller tillbaka efter ett längre uppehåll i sin träning kan styrkeökningen komma snabbt. Att på sex till åtta veckor öka sin styrka med 20% är inte ovanligt. Merparten av den här styrkeökningen beror på att kopplingen mellan nervsystemet och muskeln har förbättrats, inte på muskeltillväxt. Styrketräningen kommer så småningom leda till att både muskler och senor växer och stärks, men det sker i olika hastighet. Det här bör man ta hänsyn till när man styrketränar.

    Skillnad mellan muskler och andra vävnader

    Dina muskler är fyllda med blodkärl och cirkulationen är mycket bra. Samtidigt är det precis tvärt om i dina passiva strukturer - dina leder, senor och ligament. Den sämre cirkulationen gör att förmågan att anpassa sig, stärkas, är flera gånger långsammare än muskelns. Häri ligger risken för överbelastningsskador; Dina muskler kommer kunna bli starka fortare än vad dina passiva strukturer hinner bli håll

    •

    Hur tungt bör du träna för styrka, muskeltillväxt och styrkeuthållighet? En ny vetenskaplig översikt besvarar de eviga frågorna. Så gott den kan, i alla fall, med hjälp av den tillgängliga forskningen.

    • Du blir starkare av tung träning än av lätt- och medeltung, men bara i övningar du tränar.
    • Testar du styrkan på andra sätt än i övningen du tränat, spelar det föga roll hur tungt du tränat. Då ger alla tre alternativen, lätt, medeltungt och tungt, lika goda ökningar.
    • Du bygger muskler lika bra oavsett belastning och antal repetitioner, så länge du tränar med 30 % av ditt 1RM eller över.
    • Ju lättare du tränar, desto viktigare blir det att du tar dina set till failure. Lätt träning utan failure stimulerar inte maximal muskeltillväxt.
    • Det är oklart ifall olika repsintervall är bättre eller sämre för att skapa tillväxt i olika muskelfibertyper.
    • Lika oklart är det ifall du förbättrar din muskeluthållighet bättre med olika repsintervall.
    • Eventuella fördelar för lätt träning om du vil

      •

      Redan när du sätter ned vikterna efter ditt första set i gymmet börjar tillväxtsignaler skickas inom musklerna, och någon timme efter du är klar med ditt pass är uppbyggnaden av muskelprotein redan i full gång.

      Men hur snabbt går det egentligen att bygga muskler? Och hur lång tid tar det innan de växt så mycket att du och din omgivning märker av det?

      Dessa frågor ska jag försöka besvara i det här inlägget.

      Hur mycket muskler kan du bygga på 2–3 månader?

      Om vi börjar med att gå rakt på sak, så är nedanstående ökningar inte ovanliga i träningsstudier som varar i 2–3 månader:

      Nybörjare

      • 5–15 % muskeltjocklek
      • 10–30 % muskelarea
      • 2–3 kg fettfri massa

      Erfarna

      • 3–10 % muskeltjocklek
      • 6–20 % muskelarea
      • 1–2 kg fettfri massa

      Källor.

      Fettfri massa är, precis som det låter, allting i din kropp som inte är fett. Det vill säga muskler, skelett, organ, vatten, glykogen, tarminnehåll, och så vidare. Fettfri massa är enklare att mäta än den rena muskelmassan, och därför det v