Hur växer muskeln
•
Transkribering av #149: Hur bygga muskler?
ANDREAS
Tommy Lundberg är forskare inom träningsfysiologi vid institutionen för laboratorievetenskap vid Karolinska institutet. Hans forskning handlar om hur muskler reagerar vid styrketräning, det vill säga träning med gummiband eller andra redskap som används för att stärka muskler och leder för att förebygga skador. Och din första fråga till honom löd, hur många muskler har vi i kroppen egentligen?
TOMMY
Ungefär 600 brukar man säga i våra textböcker.
CECILIA
Vilken är den minsta?
TOMMY
Den minsta sägs vara stapedius. Den ligger i örat och är med och stabiliserar upp ett ben där inne i örat. Den är bara någon enstaka millimeter.
CECILIA
Så utan den skulle vi inte höra så bra?
TOMMY
Jag vet inte om den påverkar hörseln faktiskt men den har ju någon funktion sannolikt för att stabilisera i alla fall.
CECILIA
Vilken är den största då?
TOMMY
Det är gluteus Maximus som ä
•
Redan när du sätter ned vikterna efter ditt första set i gymmet börjar tillväxtsignaler skickas inom musklerna, och någon timme efter du är klar med ditt pass är uppbyggnaden av muskelprotein redan i full gång.
Men hur snabbt går det egentligen att bygga muskler? Och hur lång tid tar det innan de växt så mycket att du och din omgivning märker av det?
Dessa frågor ska jag försöka besvara i det här inlägget.
Hur mycket muskler kan du bygga på 2–3 månader?
Om vi börjar med att gå rakt på sak, så är nedanstående ökningar inte ovanliga i träningsstudier som varar i 2–3 månader:
Nybörjare
- 5–15 % muskeltjocklek
- 10–30 % muskelarea
- 2–3 kg fettfri massa
Erfarna
- 3–10 % muskeltjocklek
- 6–20 % muskelarea
- 1–2 kg fettfri massa
Källor.
Fettfri massa är, precis som det låter, allting i din kropp som inte är fett. Det vill säga muskler, skelett, organ, vatten, glykogen, tarminnehåll, och så vidare. Fettfri massa är enklare att mäta än den rena muskelmassan, och därför det v
•
10 tips för att bygga muskler
Träna basövningar. Basövningar aktiverar större delen av kroppens muskler vilket ger en helhetsträning och framförallt bättre och snabbare muskeltillväxt. De fem mest effektiva övningarna för att bygga muskler och utveckla styrka är – knäböj, marklyft, bänkpress, militärpress och rodd.
Vill du bygga muskler behöver du också lyfta tungt. Det är viktigt att du tränar med en så pass tung vikt så att dina muskler bryts ned och behöver reparera sig större och starkare. Sikta på att träna på en vikt mellan 70–80% av ditt 1 RM, vilket är den vikt som du klarar att lyfta maximalt en gång.
Träna regelbundet. Det finns bara ett sätt att bygga muskler snabbare och det är att träna oftare. Ju oftare du tränar en muskel desto bättre och snabbare växer den! Förutsatt att du vilar mellan träningstillfällena.
Ät mycket mat. För att dina muskler ska växa måste du täcka ditt energibehov och även ha ett överskott kvar till att bygga ny massa på. Sikta p