Hur räkna ut bmr
•
Räkna ut BMR (Basal Metabolic Rate)
I denna artikel kommer vi att fokusera på BMR.
Vad är BMR
BMR är ett viktigt mått då det innefattar den mängd energi som krävs för att din kropp ska fungera i vila. Några av de energikrävande processer som detta energibehov ska täcka är andning, blodcirkulation, kontroll av kroppstemperatur, hjärn- och nervfunktion, muskelkontraktion m.m. Som du förstår är det viktigt att dessa funktioner fungerar optimalt.
Ditt BMR, eller din basalmetabolism, står normalt för 60-75% av ditt dagliga energibehov, dvs den mängden kilokalorier som du förbrukar per dygn. BMR är inte konstant över tid utan det varierar med exempelvis ålder. Redan när du passar 20-års åldern så sjunker ditt BMR med 1-2 procent per årtionde. Den främsta orsaken till detta är att du tappar din fettfria massa, bl.a. muskler.
För att räkna ut ditt totala energibehov så behöver du även ta hänsyn till PAL-värdet (länk).
Hur räknar man ut BMR
BMR räknas ut med hjälp av en formel som t
•
Energi
Energibalans innebär att energiintaget är lika stort som energiförbrukningen. Energiintaget kommer från mat, vätska och eventuella energitillskott, medan energiförbrukningen utgörs av basal ämnesomsättning (den energi som går åt för att håll kroppen levandes i vila), matens termogena effekt (den energi som krävs för att både mekaniskt och kemiskt bryta ner maten till näringsämnen) och den fysiska aktiviteten.Den basala ämnesomsättningen motsvarar 22-27 kcal/kg kroppsvikt och dag. Normalaktiva individer har en energiförbrukning på 1,5 gånger den basala ämnesomsättningen, vilket innebär 33-41 kcal/kg kroppsvikt och dag.
För alla som tränar är det viktigt att befinna sig i energibalans för att kunna prestera på en hög nivå och tillgodose sig träningen. För styrkeidrottare och bodybuilders som delvis tränar för att få en större muskelmassa, krävs att man befinner sig i positiv energibalans, dvs. att energiintaget är större än energiförbrukningen.
Har man som mål att genom
•
Den här kalkylatorn – och alla våra program – finns i vår app Styrkelabbet! Ladda ned den här för iOS eller här för Android.
Med formulären nedan kan du räkna ut ditt energibehov. Observera att uträkningen är olika för män och kvinnor. Exempel för att uppskatta din aktivitetsnivå hittar du längre ned på sidan.
Baserat på kön, vikt, längd och ålder räknas din basalmetabolism (ditt grundläggande energibehov) ut och multipliceras sedan med aktivitetsnivån du har angett. Den kan du uppskatta med hjälp av exemplen nedan:
- Lite till ingen träning = Aktivitetsnivå: 1.2
- Träning 1-3 dagar/vecka = Aktivitetsnivå: 1.375
- Träning 4-5 dagar/vecka = Aktivitetsnivå: 1.55
- Träning 6-7 dagar/vecka = Aktivitetsnivå: 1.725
- Träning 2 ggr/dag, tung träning = Aktivitetsnivå: 1.9
Ditt energibehov beräknas i kalkylatorn ovan med Mifflin-St Jeor-ekvationen som är en av de bästa och modernaste ekvationerna för att beräkna kaloribehov.
Tänk på att:
- Ange alla decimaler med punkt (